Świąteczne obżarstwo. Czyli jak zachować umiar w święta?

Święta to wyjątkowy czas... Czas pełen uroku i magii, które dzielimy wraz z najbliższymi. Dla większości z nas święta kojarzą się głównie z ciepłą, rodzinną atmosferą pełną miłości, spokoju i radości, choinką, prezentami, Świętym Mikołajem... 

Natomiast u niektórych na hasło "święta" pierwsze co pojawia się w głowie to wizje suto zastawionego stołu i pełnego brzucha. Zdarza się, że przy świątecznym stole sytuacja nieco wymyka się nam spod kontroli i tracimy umiar w jedzeniu.

Dlaczego w tym czasie tracimy kontrolę nad procesem jedzenia oraz dzięki jakim sposobom można tę kontrolę utrzymać?

O tym wszystkim w poniższym, świątecznym wpisie.

Dlaczego trudno nam oprzeć się świątecznemu obżarstwu?

Czasy, w których obecnie żyjemy oferują nam nieograniczony dostęp do żywności. Z jednej strony, na każdym kroku mijamy niezliczoną liczbę sklepów, budek z fast-foodami, piekarniami, cukierniami... Ta powszechność i łatwość zdobycia jedzenia nie pozwalają nam przejść obojętnie. Jeszcze te reklamy, które ciągle zachęcają do konsumpcji... Zaś z drugiej strony, zewsząd emanują przekazy o konieczności utrzymania smukłej sylwetki oraz przestrzegania diety. Zauważamy w tym wszystkim sprzeczny przekaz. Powoduje to w nas frustrację i pojawia się konflikt. Chcielibyśmy jeść wszystko to, na co mamy ochotę, ale jednocześnie wiemy, że w ten sposób marzenia o zgrabnej sylwetce legną w gruzach. Przez to chronicznie odmawiamy sobie jedzenia i traktujemy je jako zagrożenie dla naszej wagi, jak i nas samych.

Sam człowiek z natury jest hedonistą, kocha przyjemności. A jedzenie jakby nie patrzeć jest ogroooomną przyjemnością, pobudza nasze zmysły, wyobraźnie. W tej całej sytuacji jedzenie zamiast źródła przyjemności staje się źródłem problemów.

Społeczne przyzwolenie dla posiadania dodatkowych kilogramów, jak i obżarstwa' jest małe. Tak więc, gdy zbliża się świąteczny czas, który kojarzy się nam głównie z tzw. "wyżerką", nastaje też przyzwolenie i społeczna akceptacja na obżarstwo. Wtedy ku uciesze naszej hedonistycznej natury z radością przystępujemy do pochłaniania tego co mamy w zasięgu wzroku. Skutkuje to tym, że jemy za dużo, gdyż nie mamy wykształconej umiejętności kontroli jedzenia. Czynność jedzenia jest bardziej regulowana zewnętrznie, w tym przypadku dostępnością jedzenia w otoczeniu - przestajemy jeść nie wtedy kiedy mamy dość, tylko wtedy kiedy pożywienie zniknie z otoczenia bądź wystąpią poważne i przykre dolegliwości gastryczne.

W samokontroli jedzenia dużą rolę odgrywają nasze przekonania wobec jedzenia. Przekonania to nasze opinie, w które silnie wierzymy, uważamy za prawdziwe i działamy według nich. W badaniach naukowych wykazano, że niektóre przekonania szczególnie mogą wyzwalać i nasilać przejadanie. Należą do nich:

• Przekonania, że zjedliśmy wysokokaloryczną potrawę 
• Przekonania, że nasza dieta została naruszona
• Przekonania, że zjedliśmy pokarm zakazany w diecie

Nie da się ukryć, że w święta nasza dieta zostaje naruszona. Większość potraw jest wysokokaloryczna i w codziennym menu są tak jakby "zakazane". Tak więc osoby, które przebywają na wiecznej diecie lub często odmawiają sobie różnych smakołyków i dodatkowo usilnie wierzą w słuszność choćby jednego z powyższych przekonań mogą bardzo łatwo stracić kontrolę nad procesem jedzenia. Osoby takie charakteryzują się myśleniem "wszystko albo nic". Każde najmniejsze odstępstwo od diety, traktują jako porażkę. Uważają, że skoro raz się skusiły całe ich wysiłki poszły na marne. Czym to skutkuje? Oczywiście przejadaniem się i niemożnością skończenia jedzenia przy uczuciu sytości.

Jak więc przetrwać świąteczny czas i nie dać się na pokuszenie objadania się?

Po pierwsze - ZMIEŃ NASTAWIENIE

To absolutna podstawa! Bardzo często przy celebracji świąt przyświeca nam tylko jeden, główny motyw przewodni, którym jest możliwość niepohamowanego jedzenia. Podchodząc do świąt z takim nastawieniem trudno Ci będzie tego uniknąć. Zmień nastawienie! Nie nakręcaj i nie fokusuj się na aspektach związanych z jedzeniem. Zamiast tego postaraj się, aby świąteczny czas stał się okresem, w którym będziesz mógł przeżywać ich magie w rodzinnej, ciepłej atmosferze... Rozmawiaj, śpiewaj, relaksuj się przy świątecznym stole. A jedzenie niech będzie tylko miłym dodatkiem.

O zmianę takiego nastawienia może być trudno. Przed świętami rozpoczyna się masowa nagonka w mediach i na portalach społecznościowych. Artykuły, wpisy, wydarzenia, posty znajomych nawiązują do tematu "objadania się", np. "nie obeżre się w te święta, "ale się nażarłem... zjem jeszcze", "jak nie przytyć w święta?". Często już samo obserwowanie tego typu rzeczy skutkuje tym, że podświadomie nakręcamy się i nastawiamy na obżarstwo. Bo skoro wszędzie o tym trąbią, znajomi dołączają do takich wydarzeń, to dlaczego u mnie miałoby być inaczej?

Po drugie - OBIERZ STRATEGIĘ

To ważne zarówno podczas przygotowywania posiłków świątecznych, w czasie wspólnego biesiadowania, jak i po.

Przed:

Odchudzanie potraw

Przygotowując posiłki staraj się 'odchudzać' kaloryczne potrawy. Zamiast majonezu użyj jogurtu typu greckiego bądź zastosuj metodę 'pół na pół' majonezu i jogurtu typu greckiego. Ewentualnie możesz wykorzystać majonez light.

Piecząc ciasta używaj trochę mniej cukru niż jest w przepisie, np o 1/3. 

Staraj się wprowadzać zdrowsze alternatywy, np. mieszaj mąkę pszenna z żytnią, orkiszową. Do spodów ciast dodawaj zmielone migdały, orzechy, itp.

W ten sposób Twoje potrawy będą zdrowsze, a także unikniesz zbędnych, dodatkowych kalorii, których i tak w tym świątecznym czasie będzie pod dostatkiem.

Ułóż przemyślane menu

Nie nakręcaj się i nie wyszukuj dniami i nocami tego, co chciałbyś przygotować. Nie chodzi o to, aby potraw było jak najwięcej. Postaraj się o ich rozmaitość, ale nie przesadzaj z ilością. Nie szykuj menu jak dla kampanii wojska :) Nasze żołądki maja ograniczoną pojemność. A jeśli czegoś nie ma lub nie widzimy to nas nie kusi.

Ponadto dzięki temu unikniemy problemu, który pojawia się po świętach, mianowicie mowa o masie jedzenia, które zostaje i dojadamy je do końca roku, w imię zasady "żeby się nie zmarnowało". W ten sposób święta, które kalendarzowo powinny trwać trzy dni, u nas trwają tydzień.

Zadbaj o wielkość talerzy

Jest to rodzaj behawioralnego przygotowania otoczenia. Przygotuj talerze o standardowej wielkości.  Dlaczego?

Nie bez powodu mówi się, że "jemy oczami". Z dużych talerzy jemy za dużo, bo nakładamy większe porcje jedzenia. Ta sama standardowa porcja jedzenia na dużym talerzu może wyglądać na małą (przez co możemy odnieść złudne wrażenie, że się nią nie najemy i będziemy sięgać po dokładki), natomiast na mniejszym talerzu na dużą.

Poprzez samo patrzenie na zapełniony po brzegi talerz najadamy się oczami. Dlatego warto zrezygnować z jak największych talerzy, gdyż to samo wrażenie odniesiesz gdy będziesz jadł z mniejszych talerzy. Dzięki takiej sztuczce zjesz mniej... A nam w święta nie chodzi o to, żeby się objeść... Prawda? :)


W trakcie:

Jedz świadomie

Nakładaj sobie małe porcje. Jedz powoli. Delektuj się każdym kęsem. W ten sposób poczujesz co jesz. Jedząc w tempie ekspresowym, odbierasz sobie przyjemność związaną z jedzeniem. Wrzucając wszystko w żołądek, nie poznasz dokładnie nawet smaku. Jedyne co, to szybko odczujesz nieprzyjemny przesyt i pełność.

Pamiętaj o zasadzie "jemy oczami"

Po barszczu i daniu głównym, nałóż sobie po trochu każdej dodatkowej potrawy lub przekąski. Nie nakładaj ich przypadkowo, zacznij od swoich ulubionych, abyś miał jak największą przyjemność jedzenia. Gdy zobaczysz masę tego, co masz do zjedzenia, na wejście poczujesz się bardziej syty. Poza tym wizualnie zobaczysz ile tak naprawdę zjesz. Prawdopodobnie odechce ci się dokładki.

Uwaga na dokładki!

Dokładki są najbardziej zdradzieckie. Ciągłe skubanie, podbieranie i dojadanie nie wróżą nic dobrego. Kierowanie się zachciankami typu "a wezmę jeszcze jeden kawałek ciasta, jeszcze jeden kawałek ryby" skutkują tym, że tak naprawdę nie jesteśmy w stanie dokładnie zarejestrować tego ile rzeczywiście zjedliśmy. Przez co znacząco podbijamy nasz rachunek zjedzonych kalorii.

Zastosuj metodę - "Każdego dnia będę próbować nowych rzeczy"

Nie staraj się próbować na siłę wszystkiego w ciągu jednego wigilijnego wieczoru. Pamiętaj, że święta trwają trzy dni. Rozłóż sobie wszystko to, co chciałbyś spróbować na trzy dni. W ten sposób nie rzucisz się na jedzenie i unikniesz przejedzenia.


Po:

Zadbaj o dawkę ruchu

Nie biesiaduj bez przerwy, postaraj się być aktywny! Nie ważne co wybierzesz, długi spacer, marszobieg, bieganie, Ewę Chodakowską... Każda z tych opcji będzie wspaniałym rozwiązaniem. Dzięki temu twój organizm lepiej poradzi sobie z nadwyżką kaloryczną.

P.S. W tym roku zapowiadają się ciepłe święta. Warto więc wykorzystać sprzyjającą pogodę. Co powiesz na wyprawę rowerową? :)

Po trzecie - NIE BÓJ SIĘ ODMAWIAĆ

No dobrze. Ale założę się, że niektórzy z was pomyśleli sobie, a co w sytuacji jeżeli ktoś usilnie cały czas namawia nas do jedzenia... Na to też jest sposób. Przedstawię wam metodę na skuteczną odmowę.

Jak odmawiać?

Przede wszystkim - nie tłumacz się! Bardzo często zamiast odmowy zaczynamy nadmiernie usprawiedliwiać się, podając masę powodów typu "Nie mogę. Odchudzam się, trzymam zdrową dietę". W ten sposób sami skazujemy siebie na niepowodzenie. Druga strona z pewnością wykorzysta tego typu argumenty przeciwko nam i w odpowiedzi najprawdopodobniej usłyszymy "No co ty! Z czego ty chcesz się odchudzać?! Świetnie wyglądasz!", "Święta są raz w roku, nie wydziwiaj tylko jedz". 

Zamiast tłumaczyć się, doceń (!) i grzecznie odmów. Przykład takiej odmowy może brzmieć następująco: "Doceniam to, że przygotowałaś ten posiłek. Wygląda i pachnie wspaniale! Ale na razie dziękuję, chętnie spróbuję później".

Na zakończenie przedstawię jeszcze jeden trik do wykorzystania przy świątecznym stole.

Zadbaj o swój talerz

Nie chodzi o to, aby od razu zjeść wszystko to, co sobie nałożysz. Konsumuj powoli, abyś zawsze miał cokolwiek na swoim talerzu. Niech inni widzą, że nie siedzisz przy pustym talerzu i tak naprawdę cały czas coś skubiesz. W ten sposób unikniesz komentarzy "Dołóż sobie", "Weź sobie jeszcze".

Podsumowując, świąteczna wyżerka nie jest czymś złym. Należy tylko pamiętać, aby pojawiała się wyłącznie 'od święta' (kilka razy do roku), a nie stanowiła stałego elementu każdego weekendu.

(!) Cały urok świąt tkwi właśnie w tym, aby dać upust swoim zachciankom. Pozwól sobie choć na chwile zapomnieć o wszystkich ograniczeniach, które stawiasz sobie na co dzień. Zostaw z boku wszystkie wyrzuty sumienia i celebruj ten świąteczny czas jak najpełniej (!). 

Bo święta są po to, aby jeść ze smakiem i apetytem.
Tylko chodzi o to, aby we wszystkim znać umiar... Nawet w obżarstwie... :)

Wesołych Świąt! :)